コラム
「5月病」ならぬ「6月病」の隠れ救世主は油
～MCT・オメガ3を上手にとって対策を～
6月は梅雨に伴う湿度や気圧の変化で自律神経が乱れやすく、ストレスも感じやすい季節。この時期に心身の不調を抱える患者さんが急増する傾向があるようです。実はここ数年、「5月病」ならぬ「6月病」が増えているとのこと。そこで今回は、6月病の症状を「ジューン・シック・シンドローム」と名付け警鐘を鳴らす、心療内科医の姫野友美先生にお話を伺いました。
今回お話を伺ったのは・・・
姫野友美 先生（ひめのともみクリニック 院長）
東京医科歯科大学医学部卒業、九州大学医学部付属病院、北九州市立小倉病院、麻生飯塚病院、愛風会さく病院、Mayo clinic Emergency Room(U.S.A) Visiting Clinician、東京都立広尾病院、東邦大学大橋病院、木原病院、（財）東京顕微鏡院付属診療所、テーオーシービル診療所、女性のための生涯医療センターViVi勤務を経て、2005年に、ひめのともみクリニック開設。2006年～2021年は、日本薬科大学漢方薬学科教授。
6月病は「うつのはじまり」 。自律神経の乱れが大きな要因
例年、6月から7月にかけて心身の不調を抱える「6月病」の患者さんが私のクリニックでも急増します。新生活が始まり2ヵ月、5月まではなんとか乗り切れたものの、その間小さな我慢が蓄積し、さらに湿気の多い梅雨時期も重なり、自律神経が乱れることで、6月以降に急速に心身の不調に陥ってしまうケースが多いです。また、改善と悪化を繰り返しながら慢性的になってしまうことから、「うつのはじまり」とも言えるでしょう。特に新社会人の方など環境がガラッと変わった方は要注意です。また、スマホの普及で情報過多になっている現代では、情報を処理するために、脳は神経ネットワークをフル回転させています。脳疲労を起こし、自律神経がうまく機能しなくなることも6月病の引き金になると考えられます。
自律神経を整えるための、隠れたカギは油にあり！
自律神経の乱れとは、交感神経と副交感神経の2つからなる自律神経の切り替えが上手くいかなくなり、心身にさまざまな不調があらわれることです。たとえば、本来リラックスして休息をとる夜にも、緊張状態が続いたまま頑張ろうとしてしまい、結果、脳も体も十分に休まらないようなことも。緊張状態が続くと必要以上に栄養素を消費してエネルギーが不足し、気分の落ち込みや不安感が強くなるため、「うつ病」にもつながりかねません。自律神経を整えるには、睡眠・適度な運動・バランスの良い食事が重要ですが、食事の中でも脂質、つまり普段口にする「油」の質にこだわることが重要です。
近年は食用油の種類も増え、油に対するイメージが変わりつつありますが、何をとれば良いかわからないという方もいるのではないでしょうか。そもそも、私たちの体をつくっている一つ一つの細胞の表面にある膜（細胞膜と呼ばれます）の主成分は脂質です。ホルモンや様々な物質はこの細胞膜を通して細胞の内外を行き来しているので、とりいれる油の質にこだわることは、自律神経を整えるための“隠れたカギ”といえるでしょう。
自律神経を整えるためにとりたい、良質な油
実は脳の50％～60％は油（脂質）でできており、認知機能を保つためにも脂質は重要な栄養素と言われています。良質な油をとることで、自律神経を整えるための脳内ホルモンをつくり出したり、つくり出したホルモンをスムーズに伝達する手助けをしてくれます。その中でも意識してとるべき油は、次の2種です。
❶ MCTオイル：脳を動かすエネルギーになる
自律神経を整える脳内ホルモンは就寝中にも作られます。したがって睡眠中も脳にエネルギーを供給することが必要です。また、睡眠の質を高めるために夜間の血糖値の安定が必要です。この2つを叶えるのにピッタリなのがMCTオイル。MCTオイル(中鎖脂肪酸油：Medium Chain Triglyceride)の主成分中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳などの乳製品、さらにはココナッツなどのヤシ科植物の種実に含まれます。
MCTオイルは、一般的な食用油(長鎖脂肪酸油:Long Chain Triglyceride:LCT)と比べて、素早く消化・吸収されケトン体を生成しやすい特徴があります。ケトン体は糖分(ブドウ糖)と同様に脳のエネルギー源になり、エネルギーが十分であると、血糖値が安定します。また、脂質であるMCTオイルは血糖値を上げません。効率の良いエネルギー補給や体脂肪対策の観点では日中の摂取をおすすめしていますが、6月病対策としては夜にとるのがおすすめです。
◆ おすすめのとり入れ方
寝る前に豆乳にMCTオイルを少量入れて飲むことです。
豆乳は脳内ホルモン合成に必要なタンパク質やミネラルを多く含み、自律神経を整える脳内ホルモンが作られ、さらにMCTオイルをとることによって夜間低血糖も防げるので朝の寝起きがよくなります。
❷ オメガ3系オイル：脳内ホルモンのはたらきをスムーズに
毎日摂取することが推奨されている、必須脂肪酸のオメガ３は、脳機能の発達や維持にとても重要な役割を果たしています。オメガ3は脳の細胞膜をやわらかくし、自律神経を整える脳内ホルモンのはたらきをスムーズにしてくれます。オメガ3は一般的に青魚に多く含まれていますが、毎日の食事で手軽にとり入れるなら、オメガ３系の油である、アマニ油やえごま油がおすすめです。
◆ おすすめのとり入れ方
オメガ3脂肪酸は、ミネラル・ビタミン・タンパク質と一緒に摂取すると◎
脳内ホルモンのバトンタッチがスムーズになる簡単レシピとして、『ばくだん納豆』をおすすめします。作り方は、納豆、まぐろの角切り、茹でオクラの小口切り、ザク切りした発酵キムチを小鉢に盛り付け、中央に卵黄とちぎった焼きのりをトッピングし、最後に、アマニ油かえごま油、しょうゆをまわしかけます。これからの暑い季節にもぴったりです。
脳への「栄養」を上手にとり入れながら、十分な睡眠をとって脳と体を休め、適度な運動を心がけるとより効果的です。梅雨や夏場に向けて脂質を上手に使って心と体にエネルギーをチャージし、自律神経を整えていきましょう。