コラム
おうち時間を有効活用！最短、1分からすぐにできる！
「無理なく、脂肪燃焼する方法」
外出自粛が続く中、今年は例年よりも早く梅雨入りする地域も多いことから、カラダを動かす機会も減ったため、おうち時間を有効活用できるちょっとした運動からはじめてみたいという人も多いのではないでしょうか。手軽にできる運動として、近年、改めて注目されている「ヨガ」。実は、来る6月21日は「国際ヨガの日」です。この日は北半球において、最も日が長くなる二十四節気の「夏至」になることが多く、世界各地にこの日を特別な日とする考えが共有されていることから制定されています。そこで今回は、2016年に初代「ミス・ヨガ」を受賞し、プロフェッショナルヨガ講師として、様々なメディアでもご活躍中の『沖 知子先生』に、おうち時間の有効活用をテーマに伺ったお話をご紹介します。
【調査】 直近１年で4割が「太った」。「1~3kg増」が過半数以上
今年、首都圏に住む30歳から59歳までの男女1,000人を対象にMCTプラス・コンソーシアムがおこなった調査では、「外出機会が制限された昨年1年間で、体重が増えた」という人が約4割と分かりました。さらに、具体的にどれくらい体重が増えたのかを尋ねると、「1~3kg増」という回答が55.5%と過半数以上を占める結果となりました。
※MCTプラス・コンソーシアム調べ(2021年4月)
おうち時間を活用して「無理なく、脂肪燃焼体質になる」
運動せずに体重が増加している人は、代謝のバランスが崩れ、エネルギーとして消費できなかった「糖質」が「脂肪」として蓄積されてしまっている可能性が高いです。そこで、無理をして食事制限や運動をするのではなく、「無理なく、脂肪燃焼体質になる」ことを意識しましょう。
健康なカラダづくりには、自ら自分のカラダを良い状態に整える「セルフコンディショニング」の考え方を意識しましょう。「カラダづくり」といわれると、極端な食事制限や筋トレなどハードな運動をイメージする方も多いかと思いますが、日々の食事の中での工夫や、軽いストレッチ・運動で十分です。何より重要なのは、毎日のちょっとした心がけをコツコツと継続していくことです。
「運動+食事」が基本。大切なのは「無理をしないこと」
目的がダイエットであっても生活習慣病予防であっても、大切なことは無理なく続けられることです。運動においては、ライフワークであるヨガでも、1日1分でも続けてもらうことの大切さを伝えています。食事においては、良質な脂質を選ぶことが大切です。中でも、MCTオイルは、カラダに脂肪として蓄積しにくい特長が報告されており、さらに、蓄積された脂肪を自分のエネルギーに効率よく変換させる良質な油として注目しています。
そこで今回は、おうちで１分でできる「燃焼ヨガ」と、簡単な「MCT活用レシピ」をご紹介します。
【運動】 毎日1分！燃焼ヨガ
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1
ハンモックと呼吸筋のストレッチ
- 両手を組み、組んだ手を後頭部に置く
- 手のひらに頭を預けて、ゆっくりと5回呼吸
- 上体を戻し、手を後頭部に組んだままの状態で体を右に傾け、
ゆっくりと5回呼吸。反対側も同様にゆっくりと5回呼吸
★体を左右に傾ける時、体側や肺周りのストレッチを意識
呼吸を巡らせることで細胞の活性化、代謝アップに効果的 -
2
ねじりのポーズ
- 左足が上になるように足を組み、背筋を伸ばす
- 左手を上げて上体を左にひねる。手は背もたれに置いて、ゆっくりと5回呼吸。つらい人は座面をもってもOK
- 息を吸いながら上体を正面に戻す。反対側も同様にゆっくりと5回呼吸
★ねじることでインナーマッスルに刺激を与え、脂肪を燃やしましょう
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3
椅子のポーズ
- 両手を腰にあて、足を腰幅に開き、ゆっくりと上体を前傾させる。
- ゆっくりとおしりを上げ、両手を耳の横まで上げてゆっくりと5回呼吸
- 両手を腰に戻し、椅子に座る
★下半身の大きな筋肉を動かすことで燃焼させ、基礎代謝もUP
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4
ハーフダウンドッグ
- 立ち上がり、椅子の背もたれに両手をのせる
- 頭とおしりが一直線になるように背中を伸ばして、ゆっくりと5回呼吸背中が曲がってしまう場合は膝を曲げてもOK
★肩・背中・腰・脚にきく、固まりやすい背面のストレッチ血液の巡りを良くして、新陳代謝を促し、疲れにくいカラダを目指しましょう
【食事】 脂肪燃焼体質になる、MCT活用レシピ
ヨーグルトの乳酸菌とマンゴーの食物繊維が腸内環境を整え、マンゴーのβ-カロテンが美肌作りをサポート。MCTオイルを入れることで、すばやくエネルギーになり、さらにマンゴーのβ-カロテンの吸収率がアップするという嬉しい効果が。ドライマンゴーをヨーグルトで戻すと驚きのプルプル食感に！
ヨーグルトのうま味が凝縮されて、まるでクリームチーズのように味わいリッチなヨーグルトは、MCTオイルとの相性も抜群。さらに、凍らせると違った味わいが楽しめます。
サワーマンゴーヨーグルト
- ▼材料（１人分）
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ドライマンゴー
20g
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プレーンヨーグルト
60g
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MCTオイル
小さじ1
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- ▼作り方
- ドライマンゴーを食べやすい大きさに切り、ヨーグルト、MCTオイルを加えて混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせる。
MCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)のことで、母乳や牛乳などの乳製品、さらにはココナッツなどのヤシ科植物の種実に含まれる成分です。一般的な食用油に含まれる長鎖脂肪酸(Long Chain Triglyceride）などと比べて、素早く消化・吸収されケトン体を生成し、エネルギーになりやすい特長があります。医療やスポーツ、生活習慣病予防など、様々な場面で世界的に利用されています。
今回、お話を伺ったのは…
沖 知子先生
プロフェッショナルヨガ講師
2014年にヨガインストラクターの資格取得後、国内外問わずさまざまな場所で実績を積む。2016年にはミス・ワールド・ジャパンのファイナリストに選抜され、初代「ミス・ヨガ」を受賞。全日本ヨガ連盟インド政府公認プロフェッショナルヨガ検定合格。株式会社ブレストラン代表取締役、特定非営利活動法人プロボノ監事。